Introduzione sulla procrastinazione del sonno
La procrastinazione del sonno e problemi di overthinking sono diventati sempre più comuni tra chi vive una vita intensa o insoddisfacente. Che tu stia lavorando troppo, studiando senza pause o cambiando spesso città, addormentarsi può diventare un’impresa. In questo articolo parlo di come l’ansia mentale, i pensieri intrusivi e la tendenza a rimandare il momento di andare a dormire influiscano sul benessere psicologico e fisico.
Il sonno non è solo una funzione fisiologica: è uno spazio sacro dove il corpo si rigenera e la mente trova ristoro. Eppure, sempre più persone, anche giovani e in buona salute, riferiscono difficoltà ad addormentarsi, risvegli notturni, incubi ricorrenti o una stanchezza persistente nonostante ore apparentemente sufficienti di riposo.
Nel mio lavoro di psicologa, incontro spesso persone che faticano a dormire, e ancor più frequentemente incontro persone che, pur viaggiando molto e godendo di una vita ricca di esperienze, portano con sé un fardello invisibile: la mente che non si spegne, l’ansia serale, l’abitudine a “rimandare” l’ora di andare a letto anche quando il corpo implora riposo.
Il fenomeno del bedtime procrastination, l’ansia anticipatoria e il sovraccarico mentale sono diventati compagni silenziosi di molti viaggiatori frequenti. Cambiare fusi orari, dormire in ambienti sconosciuti, affrontare routine instabili e continue decisioni può amplificare quei meccanismi psicologici che ci portano a rinviare il sonno o a viverlo come un momento di inquietudine.
In questo articolo esploreremo insieme le radici profonde di queste difficoltà, le loro connessioni con la nostra vita emotiva e le nostre abitudini digitali, e vedremo come possiamo ritrovare un rapporto più sano con il sonno anche nel mezzo del cambiamento e del movimento. Non ci limiteremo a elencare “cose da fare prima di dormire”, ma cercheremo di comprendere cosa accade nella nostra mente e nel nostro corpo quando la notte si trasforma da spazio di riposo a terreno di battaglia.
Che tu sia una persona che viaggia spesso o semplicemente qualcuno che ha difficoltà a lasciarsi andare al sonno, questo articolo vuole offrirti strumenti, spunti di riflessione ed esercizi pratici per aiutarti a costruire una nuova relazione con il momento più intimo della giornata: quello in cui chiudiamo gli occhi e ci affidiamo al silenzio.
Comprendere le radici del problema
1. Ansia e pensieri ricorsivi prima di dormire
La notte, quando il mondo rallenta, la nostra mente spesso accelera. È come se, spenti i rumori esterni, emergessero più forti quelli interni: preoccupazioni, rimpianti, elenchi mentali, autoanalisi infinite. Questo fenomeno è strettamente legato all’ansia serale, una condizione in cui i pensieri diventano ciclici e difficili da interrompere.
Dal punto di vista psicologico, l’ansia è una risposta naturale di attivazione a fronte di un pericolo (reale o percepito). Ma quando non esiste un pericolo immediato e concreto, questa attivazione può trasformarsi in un continuo rimuginare. Prima di dormire, quando finalmente ci fermiamo, tutto ciò che abbiamo evitato durante il giorno può affiorare con forza.
Il nostro sistema nervoso autonomo, che regola lo stato di attivazione del corpo, fatica a passare dalla fase di “attacco o fuga” a quella di “riposo e digestione”. In pratica, il corpo rimane allertato, il battito è più accelerato, la mente iperattiva. Questo impedisce il rilascio naturale di melatonina e la predisposizione al sonno.
2. La procrastinazione del sonno (Bedtime Procrastination)
Andare a dormire tardi non sempre è legato a impegni o obblighi. Spesso è una scelta non del tutto consapevole: rimandiamo, scorriamo il cellulare, guardiamo un altro episodio, facciamo zapping mentale. Questo comportamento prende il nome di “bedtime procrastination”, una forma di auto-sabotaggio in cui, nonostante la stanchezza, rifiutiamo il momento di dormire.
Uno dei motivi principali è la percezione di non aver avuto abbastanza tempo per sé durante la giornata. Così, le ore serali diventano uno spazio rubato alla stanchezza per riconquistare controllo e libertà. Tuttavia, questo breve piacere si trasforma presto in frustrazione: meno ore di sonno, più fatica il giorno dopo, e quindi più bisogno di “recuperare tempo” la sera successiva. Un circolo vizioso.
A complicare le cose, c’è l’interferenza della tecnologia. La luce blu degli schermi, le notifiche, l’accesso costante a contenuti e stimoli mantengono la mente attiva e in uno stato di allerta. Il cervello riceve segnali contraddittori: è ora di dormire, ma qualcosa di interessante potrebbe ancora accadere.
3. Viaggiare spesso e dormire male
Chi viaggia frequentemente conosce bene il disagio di dover dormire in un letto che non è il proprio. Cambi di fuso orario, ambienti diversi, livelli di rumore inaspettati, odori nuovi: tutto ciò può disturbare il sonno, ma anche generare una lieve attivazione dell’ansia.
Il nostro corpo si rilassa solo quando si sente al sicuro. E per sentirsi al sicuro, ha bisogno di familiarità. Ogni cambiamento ambientale, anche minimo, può essere registrato come “non completamente sicuro” dal sistema limbico, la parte più antica e istintiva del nostro cervello.
Inoltre, viaggiare comporta spesso una rottura della routine. I ritmi alimentari cambiano, l’esposizione alla luce solare varia, l’orario di addormentamento si modifica. Tutti questi elementi vanno a interferire con i ritmi circadiani, cioè il nostro orologio biologico interno.
Infine, c’è una componente psicologica importante: il senso di dover “sfruttare al massimo” il tempo. Questo atteggiamento, comune tra chi viaggia per piacere o lavora da remoto, può portare a una forma di ansia da prestazione. Ogni ora spesa dormendo è percepita come tempo perso. E così, il corpo chiede riposo, ma la mente dice “aspetta ancora un po’”.
Strategie per superare ansia, overthinking e procrastinazione del sonno
1. Strumenti psicologici ed emotivi
Per prima cosa, è importante riconoscere che la mente non si spegne con uno switch. Serve accompagnarla verso il sonno. Una delle tecniche più efficaci è quella del diario serale: scrivere a fine giornata tutto ciò che ci passa per la mente, senza censura. Questo consente di svuotare simbolicamente il cervello, liberandolo dai pensieri che potrebbero emergere a letto.
Anche la mindfulness può essere di grande aiuto. Pratiche come il body scan o la meditazione sul respiro permettono di spostare il focus dalla mente al corpo, favorendo uno stato di calma. Il rilassamento muscolare progressivo, invece, lavora direttamente sulla tensione corporea, aiutando la mente a seguire il corpo nel processo di distensione.
Chi soffre di overthinking serale può trovare sollievo anche con tecniche cognitive, come il “parking lot mentale”: immaginare di parcheggiare i pensieri in uno spazio sicuro e tornare a recuperarli il giorno dopo. Può sembrare semplice, ma il solo atto simbolico di rinviare un pensiero può disattivare il suo potere intrusivo.
Infine, lavorare sulle convinzioni legate al sonno è fondamentale. Frasi come “se non dormo subito domani sarà un disastro” alimentano l’ansia da prestazione notturna. Riformularle in modo più flessibile (es. “farò del mio meglio per riposarmi, e affronterò la giornata come posso”) riduce la pressione.
2. Organizzazione, ambiente e tecnologia
Il contesto in cui dormiamo ha un impatto enorme sulla qualità del sonno. Anche in viaggio, possiamo creare una piccola routine serale fatta di gesti ripetitivi che comunicano al cervello: “sta arrivando il momento di riposare”. Può essere una tisana, una breve lettura, una musica rilassante o semplicemente lavarsi il viso con acqua tiepida.
L’ambiente è altrettanto cruciale. Mascherina per gli occhi, tappi per le orecchie, un piccolo diffusore di oli essenziali: sono strumenti semplici ma potenti. Anche se non possiamo controllare tutto, possiamo creare micro-spazi di comfort ovunque ci troviamo.
La gestione della luce è un altro elemento chiave. L’esposizione alla luce naturale durante il giorno (meglio se nelle prime ore del mattino) regola i ritmi circadiani. Al contrario, ridurre la luce artificiale e blu dopo il tramonto aiuta il corpo a prepararsi al sonno.
La tecnologia, se usata con consapevolezza, può diventare un alleato. Esistono app per la respirazione guidata, suoni rilassanti, meditazioni serali. Tuttavia, è bene scegliere contenuti già scaricati o senza pubblicità per evitare interruzioni. Idealmente, si consiglia di mettere il telefono in modalità aereo almeno 30 minuti prima di coricarsi. Utilizzare app come Headspace e Sleepcycle puo’ aiutarti a riposare meglio.
Infine, ricordiamoci che dormire bene non è solo questione di sera: è il risultato di come viviamo l’intera giornata. Il movimento fisico, una buona alimentazione, momenti di decompressione emotiva, tutto contribuisce a costruire il terreno per una notte più serena.
Conclusione
Ritrovare un sonno sereno non è sempre un processo lineare, soprattutto quando si è in continuo movimento o si attraversano fasi emotivamente intense. Ma la buona notizia è che anche piccoli cambiamenti possono avere un grande impatto. Ogni gesto che dedichiamo al nostro benessere serale è un messaggio al nostro corpo: “sei al sicuro, puoi lasciarti andare”.
L’ansia, l’overthinking e la procrastinazione del sonno sono segnali, non nemici. Sono il modo in cui la nostra psiche ci comunica che qualcosa ha bisogno di attenzione, ascolto, cura. E quando scegliamo di fermarci, anche solo per dieci minuti prima di dormire, per prenderci cura del nostro spazio interiore, stiamo scegliendo di amarci.
Che tu stia leggendo da una stanza d’albergo, da un treno notturno o dal tuo letto di casa, sappi che il sonno è un diritto, non un lusso. E che meriti di addormentarti con leggerezza, nonostante tutto ciò che porti nel cuore e nella mente.
Buonanotte, davvero.
Se anche te stai sperimentando ansia, stress e la procrastinazione del sonno contattami per avere un sostegno psicologico.
